Consejos para afrontar una carrera de ultrafondo

No hay una barrera exacta para definir los deportes de ultra resistencia, pero parece aceptable considerar una carrera de ultrafondo aquella que sobrepase la distancia del Maratón. Podríamos situarlo también en la frontera con las pruebas de medio ironman, por lo que podemos definirlo como aquellas pruebas de resistencia que sobrepasan las 4-5 horas de duración. Dentro de estas encontramos pruebas de todo tipo: carreras de 24 horas, los 50 km o 100 km corriendo, el ironman, el ultraman, los ultratrails, las brevets (pruebas de ciclismo de larga distancia), etc.

Voy a intentar a continuación reflejar algunos aspectos básicos a tener en cuenta en la preparación y competición en este tipo de pruebas:

1.         Las pruebas de ultra resistencia son retos tanto físicos como mentales; hemos de tener en trabajar la motivación y la paciencia. Tan duro será el día de la carrera como el camino para llegar a ella.

2.         Como hemos visto, estas pruebas tienen una duración de varias horas, por lo que es posible que tengamos que exigir al organismo en las horas centrales del día. Aclimatarse al calor es fundamental, por lo que debemos de realizar progresivamente  sesiones de entrenamiento  prolongadas con calor.

3.         De la misma forma hemos de acostumbrarnos a correr tanto de noche, como de madrugada, como en las horas centrales, para adaptar los biorritmos al esfuerzo.

4.         Debemos de desarrollar al máximo el metabolismo de las grasas (lipolisis), pues será nuestra fuente de energía fundamental, para ello podemos utilizar herramientas tipo entreno en ayunas, cafeína y entrenamientos largos y de baja intensidad.

5.         Las 24 horas anteriores de la prueba aprovecharemos para descansar intentando estar de pie el mínimo tiempo posible.

6.         Debemos llegar al menos dos días antes a la carrera, incluso más si atravesamos zonas horarias. Hay que adaptar el “reloj biológico”

7.         Presta atención al material técnico utilizado; es posible que pases momentos de mucho calor y otros de frío.

8.         El calentamiento no es necesario. Aprovecharemos los primeros kilómetros para realizarlos a muy baja intensidad.

9.         Es fundamental conocer la previsión meteorológica para ese día e ir preparado para ese tiempo. Cuanto menos aspectos dejemos al azar, mejor.

10.      No permitas que descienda tu hidratación; en ambientes cálidos las pérdidas por sudor llegan a 2litros/hora. Una mala hidratación provoca que aumente el ritmo cardiaco y la temperatura central. La hidratación es un factor limitante en este tipo de pruebas. Pon el reloj cada 15-20 mn y toma bebida isotónica.

11.      Prepara la estrategia nutricional para la prueba. Infórmate de dónde están los avituallamientos, lo que ofrecen y calcula una ingesta de al menos 60 gramos de h.c. por hora. Esto también hay que entrenarlo.

12.      Busca objetivos a corto plazo. No pienses en el global de la carrera, divide la distancia en cuatro tramos y el último en otros 4, esto te ayudará a ir superando fases y tener la mente “entretenida”

13.      Acostúmbrate a los entrenamientos en solitario.

14.      Estudia el recorrido. Infórmate de los puntos más complicados y técnicos y si puedes entrenar por el tramo final de la prueba, ayudará a superar la parte más dura.

15.      Si corres y nadas, trabaja la técnica. Si pedaleas, trabaja la posición. Ambas situaciones te harán más eficiente y ahorrarás energía.

16.      Si haces carreras de montaña sobre todo, trabaja la estabilidad de la rodilla y tobillos con ejercicios de propiocepción, fortalecerás la articulación y evitarás lesiones.

17.      Un mes antes no corras ninguna carrera mayor a 30 km, y si tienes algún entreno planificado de esa distancia, hazlo a ritmo muy bajo.

18.      No compitas en maratón tres meses antes de una prueba de ultrafondo.

19.      Respeta los tiempos de recuperación. La recuperación de un ultramaratón es de unos 6 meses. Se recomienda realizar solo una prueba de estas características por año.

20.      Haz un buen trabajo durante toda la temporada de fortalecimiento y compensación muscular, así como trabajo de core, evitarás lesiones y sobrecargas.

21.      Haz una buena sobrecarga de hidratos de carbono los días previos, así como un buen desayuno horas antes de la competición.

22.      Comienza con un ritmo muy conservador. Frénate la primera mitad del recorrido, de forma que realices la segunda mitad de la carrera a mayor velocidad que la primera.

23.      Trabaja la fuerza resistencia, tanto en gimnasio como de manera específica. Si tu prueba te exige bajar cuestas corriendo, trabaja tanto la fuerza excéntrica, como la técnica de descenso.

24.      Reduce la carga las últimas semanas (tapering). Cuanto más larga es la prueba, mayor debe ser el periodo de taper. De manera orientativa realiza un taper de 3 semanas antes de un untra maratón o ironman.

25.      Durante toda tu carrera, piensa en positivo y disfruta.

*Este artículo fue publicado para la revista on-line Deporte y Resistencia

Jorge Ortega. Colegiado 8452

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