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    Ejercicios técnicos - drills para llevar el codo alto


    Cómo conseguir un agarre en crol  óptimo y eficiente y qué ejercicios debo de practicar para conseguir este "agarre con codo  alto" es uno de los puntos clave para conseguir una brazada eficiente. En el artículo "Catch and pull (agarre y tirón)", hablábamos de la importancia de esta fase; ahora vamos a centrarnos, desde el punto de vista práctico, en este dichoso "agarre con codo alto" .

     Antes de comenzar con la práctica, debemos conocer por qué es tan importante hacer un buen agarre.  Vamos a señalar cuatro razones que justifican dedicar tiempo a esta parte de la brazada: 
     -En primer lugar, al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión.
     -En segundo lugar, nadar con el codo alto hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.
     -En tercer lugar, mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible , mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.
     - Y por último, el trazo de un codo “caído” produce mucha mayor turbulencia y , en consecuencia de todo, mucha menos propulsión.


    Veamos, ahora si, cómo se realiza y  qué progresión podemos llevar para conseguir un buen agarre:


    A- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN SECO:


    1. Simulación de brazada
     Flexiona la cintura y estira un brazo. Colócate simulando la fase de entrada y agarre en el agua. La tracción comienza con la mano (y antebrazo) tirando hacia abajo mientras el hombro y brazo permanecen donde está. Esto crea un punto de pivote en el codo y hace que nuestro antebrazo quede vertical, con el codo alto. Concéntrate en mantener siempre el codo por encima de la linea imaginaria que formaría el hombro con  la muñeca. Continúa el movimiento manteniendo el antebrazo y la mano lo más vertical posible.
    Es muy interesante hacer el mismo ejercicio agarrando el extremo de una mesa, por ejemplo. Si hacemos un agarre con codo alto notaremos la fuerza de los músculos implicados, nada que ver si descuidamos el codo.







    2. Ejercicio isométrico para el codo alto
    Ejercicio isométrico para desarrollar la fuerza y la sensación del “cath and pull” con codo alto
    Es importante concentrarse mucho en la sensación que les genera este ejercicio para que se puedan aplicar bien en el agua.
    - Boca abajo con los brazos en frente abiertos a lo ancho de los hombros.
    - Rotar los brazos para que el codo quede mirando hacia arriba.
    - Mientras mantienen los codos elevados empujar el suelo con las palmas de las manos. Mantener 5”-10”.


     


    B- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN LA PISCINA:


    3. Agarre y rotación sobre el bordillo
    Ejercicio para ser consciente de la rotación del hombro para colocar el  con codo alto.
    - Extiender el brazo sobre el borde de la piscina.
    - Con la palma de la mano sobre el borde, rotar el codo para que quede apuntando arriba. Efectuar varios giros y quedar
    - La parte más complicada (aunque no es necesaria) es realizar este movimiento sin tocar el bordillo y sin mover la palma de la mano.






    4. Tracción con codo alto sobre la corchera


    Colocarse boca abajo con un brazo extendido y apoyado sobre la corchera










    Realizar el movimiento del brazo abajo y atrás dejando que nuestro cuerpo se adelante hacia la corchera. Vemos el movimiento siendo consciente del gesto que realizamos.









    5. Extensión con codos doblados


    Ejercicio encaminado a ser consciente del codo alto, sobre todo para personas con poca flexibilidad. El ejercicio se enfoca en no estirar el brazo en la extensión, sino en doblarlo. Un codo doblado nos obliga a llevar un agarre en codo elevado..


    - Empezamos con crol normal con la excepción que cuando la mano entre en el agua el brazo permanece doblado.
    - No estirar el brazo durante la extensión. .
    - Mantener el codo cerca de la superficie a medida que dobla el brazo. Bajar el brazo causará que termine empujando el antebrazo a través del agua, llevando a que se pierda la fase del agarre.








     
    C) - EJERCICIOS DE AGARRE CON CODO ALTO ANALÍTICOS




    6. Agarre







    7. Aislar cada brazo

    Vamos a aislar cada brazo, lo que nos permitirá centrarnos e ir realizando ajustes. Consignas como "agarrar o rodear un barril", o "mantener la axila abierta", nos ayudarán a visualizar y realizar mejor el movimiento








    D) EJERCICIOS GLOBALES

    8.Nadar con los tobillos atados.

    Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.
    9. Ejercicio con palas:

     Las palas pueden ayudar a este objetivo.La mayor presión del agua sobre las palas "obliga" a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente

    10. Estilo crol forzando el codo alto
     Nadar series de 25 metros centrándose en el codo alto. Comenzar impulsándose y dando 4 o 5 brazadas sin respirar, focalizando así toda la atención en la brazada. Luego respirar bilateralmente hasta el final. Descansar y volver a repetir.
    Esto debe realizarse descansado, al comienzo de sesión, tras el calentamiento, sin fatiga muscular. Comenzaremos con series de 25 m y cuando comencemos a sentirnos cómodos con este “nuevo registro”, será el momento de subir a 50 m



    Jorge Ortega. Colegiado 8452
    http://www.entrenadorjorgeortega.com/




    8 comentarios:

    Anónimo dijo...

    Interesante, solo queda practicarlo y espero me ayude.

    JORGE dijo...

    Lo importante es entenderlo y tomar conciencia del movimiento. Suerte, ya nos contarás

    Anónimo dijo...

    Soy mexicana, pero vivo en España y hoy el monitor nos puso ese ejercicio con los brazos atados y el pull entre las piernas. Soy buena cuando nado de crawl. Pero con este ejercicio soy malísima! Al preguntar que estoy haciendo mal el monitor me dijo que la gente de de mi raza (soy morena, mestiza, vamos) simplemente no nada bien, que nadan mejor los blancos... UFFF! el comentario es super racista, pero lo peor es que no me supo decir que estoy haciendo mal :-S

    Anónimo dijo...

    ah! en el comentario anterior escribí "con los brazos atados", quise decir "con los pies atados"
    :-)

    Christian Maximiliano Cruz dijo...

    gracias muchas gracias muy explicativo y con imagenes mejor.... con esto y voluntad de seguro mejorare el nado de croll. otra ves gracias

    JORGE dijo...

    Suerte Christian...ya nos cuentas sobre tus progresos...

    Consuelo Bascaran dijo...

    muy bueno tu blog, me gusta mucho!!

    Leandro D'Ortenzio dijo...

    Que hijo de puta ese monitor...

     
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